Go vegan! Ein 3-Gänge-Menü

Für die Vegane Ernährung interessiere ich mich schon seit einiger Zeit. Dabei bin ich keine Veganerin, noch nicht mal Vegetarierin. Die meisten veganen Rezepte sind auch basisch und so passen sie gut zu meiner Ernährungsempfehlung nach einer Heilfastenkur. Da ich aber auch sehr gerne Quark, Joghurt, Käse, Eier und Fischgerichte esse, würde mir eine rein vegane Ernährung schwer fallen. Deshalb habe ich mich entschieden, einmal in der Woche ein veganes Gericht zu kochen. Das ist auch familienfreundlicher 😉 Mein veganes Menü mit Rezept werde ich nun in unregelmäßigen Abständen auf diesem Blog veröffentlichen. Dabei versuche ich, keine schwer zu beschaffenden oder teuren Lebensmittel zu verwenden. Auch irgendwelche synthetisch hergestellten Fleisch- oder Käseersatzprodukte kommen mir nicht auf den Tisch. Die Gerichte kann jeder einfach und ohne größeren Aufwand nachkochen.

 

Heute ist es wieder sehr warm. Abgesehen davon, dass man dann sowieso nicht so viel essen kann, habe ich auch keine Lust stundenlang in der Küche zu stehen. Deshalb habe ich mich für einen sommerlich bunten Salat und eine Champignonpfanne mit Fladenbrot entschieden. Zum Nachtisch gibt es einen eisgekühlten Wassermelonen-Smoothie. Den Rest des Smoothies habe ich eingefroren und werde es als Sorbet verwenden.

 

Salat mit Zutaten der Saison und Wildkräutern

Gemüse nach Geschmack z.B. Paprika, Tomaten, Salatgurke, Mais, Bohnen, Oliven, Zwiebeln, (Wild)kräuter nach Geschmack z.B. Löwenzahn, Giersch, Knoblauchsrauke, Rotklee, Ringelblume, Brennnessel, Bärlauch, Schnittlauch, Petersilie, Melisse

Alles klein schneiden und auf einem Teller anrichten. Salatsauce dazu reichen.

Wildkräutersalat

 

 

Rezept Salatsauce

  • 1 leere Flasche
  • 1 TL Senf
  • 100 ml Olivenöl
  • 50 ml Essig oder Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer, etwas Zucker, evtl. weitere Kräuter oder Gewürze nach Geschmack

Alle Zutaten in die Flasche geben, schließen und gut durchschütteln.

 

Grüne Bohnen gehören zu den Hülsenfrüchten und beinhalten viele Mineralstoffe. Damit sind sie besonders wichtig für das Wachstum und die Festigung der Knochen. Allerdings müssen Bohnen immer vor dem Verzehr gekocht werden. Sie enthalten ein Protein, das für den menschlichen Körper giftig ist. Dadurch können Symptome wie Übelkeit, Durchfall und Fieber ausgelöst werden.

Oliven enthalten zahlreiche Vitamine und Mineralien, außerdem sekundäre Pflanzenstoffe sowie Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren. Beta-Carotin und Retinol wirken sich positiv auf die Augen, das Zellenwachstum und die Regenerierung der Haut aus. Auch Vitamin E trägt zur Zellerneuerung bei, ist wichtig für das Immunsystem, die Haut und hemmt Entzündungen.

Paprika enthält die Vitamine A, B und C.

Vitamin A wirkt sich auf Haut und Augen aus. Zum einen hat es einen Einfluss auf die Sehkraft, zum anderen schützt es Zellen, trägt zur Erneuerung und deren Wachstum bei.

B-Vitamine sind wichtig für die Nerven. Sie schützen und regenerieren. Dadurch können sie Konzentration und Merkfähigkeit verbessern. Auch Haut, Haare, Nägel, Bindegewebe und Stoffwechsel benötigen B-Vitamine.

Vitamin C hat Einfluss auf die Stärke des Bindegewebes, und damit beispielsweise auch auf Cellulite. Es bekämpft freie Radikale und schützt die Zellen auf diese Weise vor schädlichen Einflüssen. Außerdem beugt es Infektionskrankheiten vor.

Gurken enthalten die B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin E und die Mineralstoffe Magnesium, Phosphor, Kalium, Zink und Eisen, die hauptsächlich in der Schale enthalten sind. Außerdem enthalten sie ein bestimmtes Enzym, das Eiweiß spaltet. Deshalb wird Fleisch, zusammen mit Gurkensalat verzehrt, besser verdaut. Gurken entwässern, obwohl sie besonders viel Wasser enthalten. Das macht sie als Schlankmacher attraktiv.

Tomaten wirken entwässernd und verdauungsfördernd. Sie enthalten den Wirkstoff Lycopin, der zur Familie der Carotinoide zählt und damit nicht nur für die Augen gut ist, sondern auch zu den Radikalfängern gehört. Er gilt als krebsvorbeugend.

 

Champignonpfanne

Zutaten:

  • Pro Person ca. 300 g Champignons
  • Pro Person eine kleine rote Zwiebel
  • Knoblauch
  • Öl
  • Salz

Champignonpfanne

 

 

Champignons vierteln, Zwiebeln schälen und in Scheiben schneiden. Knoblauch auspressen und in Öl anbraten. Die Champignons und Zwiebeln hinzu geben und alles anbraten. Mit Salz abschmecken.

Dazu Fladenbrot oder Baguette reichen.

 

Pilze haben einen hohen Wasseranteil und von daher nur wenige Kalorien. Neben essenziellen Aminosäuren enthalten sie die Vitamine K, D und E sowie verschiedene B-Vitamine. Außerdem einige Mineralstoffe.

Zwiebeln enthalten neben anderen Vitaminen vor allem viel Vitamin C, außerdem Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Zink, Fluor, Kalium, Calcium, Magnesium und Jod. Sie gelten als Mittel zur Krebsvorsorge und zur Vermeidung von Entzündungen. Außerdem kann der Cholesterinspiegel positiv beeinflusst und der Bluthochdruck reduziert werden. Dazu sollte man wöchentlich mindestens 3 Zwiebeln essen.

Knoblauch enthält viel Selen. Deshalb wirkt er stark antibakteriell und beugt Thrombenbildung vor. Er hilft gegen Darmbeschwerden und soll eine präventive Wirkung gegen Darmkrebs haben. Außerdem hilft er gegen Erkältungen und ganz allgemein gegen Infektionskrankheiten. Er unterstützt die Leber als Entgiftungsorgan und wirkt sich positiv auf die Cholesterinwerte aus. Die Vitamine und Mineralstoffe entfalten sich besonders gut, wenn sie geschält, gequetscht oder gedrückt zu Speisen hinzugefügt und mit etwas Öl angereichert wird.

 

Wassermelonen-Smoothie

  • ½ Wassermelone
  • 1 Banane
  • 1 Zitrone

Wassermelonen-Smoothie

 

 

Alles pürieren, auf Gläser verteilen und für ca. 1 Stunde ins Gefrierfach stellen. Wenn noch etwas übrig ist, den Rest in eine Plastikdose geben, einfrieren und später als Sorbet servieren oder in Eisförmchen geben und z.B. als Eis am Stiel lutschen.

 

Wassermelonen haben, wie der Name schon vermuten lässt, einen hohen Wasseranteil und von daher nur wenige Kalorien. Sie enthält viel Kalium, ansonsten aber kaum Vitamine. Vitamin- und mineralstoffreicher sind hingegen die Kerne, die man deshalb mitessen sollte. Sie enthalten außerdem Eiweiße und Fett. Stoffe, die der Körper dringend benötigt.

Bananen sind ein hervorragender Energielieferant, da sie neben einigen Vitaminen und Mineralstoffen sehr viel Fruchtzucker enthalten. Aus diesem Grund ist sie natürlich bei Sportlern als schnelle Zwischenmahlzeit sehr beliebt.

Zitronen haben einen besonders hohen Anteil an Vitamin C, außerdem wertvolle Bioflavonoide. Deshalb stärken sie das Immunsystems, sind wichtig für den Aufbau von Knochen, Zähnen und Bindegewebe, Bekämpfen freie Radikale, fördern der Wundheilung, Verbessern das Wohlbefinden und Steigern die Leistungsfähigkeit.

Wassermelonen-Sorbet

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